Який має бути пульс при фізичному навантаженні та після неї: норми при бігу

Як змінюється частота пульсу при бігу у здорових людей?

Під час кардіонавантаження збільшується потреба серця та тканин у кисні. Він доставляється організмом зі струмом крові, тому при бігу запускається каскад фізіологічних реакцій, вкладених у підтримання гомеостазу. Розглянемо докладніше.

При пробіжці активується симпато-адреналовая система й у кров викидаються біологічно активні речовини, основний у тому числі – адреналін, що виробляється наднирковими залозами. Підвищення вмісту катехоламінів призводить до збільшення частоти серцевих скорочень, зростання температури тіла. Активна робота м'язів потребує більшого припливу кисню. Людина починає частіше дихати, покращується мікроциркуляція. На обличчі з'являється рум'янець, збільшується потовиділення, відчувається пульсація у голові.

Після припинення навантаження гормональне тло поступово відновлюється. Пульс, частота дихання та артеріальний тиск повертаються до вихідних параметрів.

Щоб правильно розподілити навантаження на серцево-судинну систему, дотримуються певних розрахунків. Важливу роль відіграє частота серцевих скорочень, тому введено поняття максимальної, субмаксимальної та порогової ЧСС.

Пульс при бігу повинен бути не вище максимальної ЧСС. Ця величина показує, якого найбільшого числа скорочень серця досягають при фізичному навантаженні у певному віці. Підраховують подібний показник декількома способами. Нижче наведено таблицю застосовуваних методик:

У дитини з низьким рівнем фізичної підготовки ЧСС макс = 180 - Вік.

Формули допомагають оцінити параметр та не враховують масу тіла, тренованість, фонові захворювання.

Субмаксимальна ЧСС зазвичай становить 75-80% від максимальної. У медичній практиці використовують більш точну формулу Яковлєва: ЧСС = ЧСС у спокої + К (215 – вік – ЧСС у спокої).

До - Коефіцієнт поправки, становить 0,9 для спортсменів, 0,8 для здорових, 0,7 для хворих, 0,6 для перенесли інфаркт міокарда.

Порогова ЧСС – межа частоти пульсу, нижче за яку тренувального ефекту не буде. Розраховують так:(220 - вік) * 75%.

Оптимальні порогові навантаження залежать від виду та мети тренування (силове, швидкісно-силове, на витривалість, ігрова, технічна та інші), її тривалості.

Остання важлива формула – пікова ЧСС. Це найбільша дозволена частота при кардіотренуванні. Складає 95% від максимальної. Перетинають її лише професіонали.

Яке серцебиття має бути та як воно відновлюється після навантажень?

Вимірюють пульс кілька разів: у спокої, відразу після пробіжки, на 1,5 хвилин відновлення.

У спокої у дорослої здорової людини ЧСС становить 60-90 ударів на хвилину. Вчені довели, що пульс у стані спокою, що дорівнює 48-60 уд./хв., розцінюють як відмінний; 60-74 уд./хв. - Хороший; 74-89 уд./хв. – задовільний; а понад 90 уд./хв. - Незадовільний.

У жінок цей показник зазвичай трохи лабільніший.

Важливим параметром роботи серцево-судинної системи є час відновлення частоти пульсу до вихідного. Нормальним вважають зниження значення першої хвилині на 20%, на третій – 30%, до 10 хв. - На 50-75% від постнавантажувального. Якщо воно сповільнене, замислюються надмірне навантаження або захворювання.

Швидкий приріст ЧСС до максимальних цифр вказує на високе навантаження. І навпаки – відсутність почастішання серцебиття при достатній провокації говорить і про тренованість, і про патологію провідності у серці.

Пульс має бути однаковим на обох руках. Якщо вона різна – можливі патології периферичних судин, аорти. У нормі серцебиття є ритмічним, що робить скорочення регулярними. Фізичне навантаження провокує появу аритмії.

Ще один маркер аритмії – дефіцит пульсу. Відхилення такого параметра від норми означає, що серце неефективно скорочується і кров не викидається у відповідному обсязі. Людина відчуває виражену тахікардію, а пульс на артерії набагато рідше. Особливо це властиво людям похилого віку, у яких найчастіше є органічні захворювання.

Патологічна ознака – поява таких симптомів:

• запаморочення, переднепритомний стан, непритомність;
• порушення зору;
• різка задишка;
• синюшність шкіри;
• біль у грудях.

Подібні прояви свідчать або про непосильне фізичне навантаження, або про порушення роботи серця та мозкового кровотоку. У такому разі просто відпочивають. Якщо скарги не пішли, обов'язково звертаються за медичною допомогою.

У підлітків іноді спостерігають вегетосудинну дистонію (ВСД), яка під час бігу провокує різноманітні прояви. Але при раціональному доборі навантаження спорт допомагає зміцнити судинну стінку, покращити кровообіг, нормалізувати нервові процеси.

Як підвищити витривалість?

Знижують пульс при бігу регулярними тренуваннями з поступовим наростанням навантажень до найефективніших, але не перевищують допустимий нешкідливий поріг.

Нетренованій людині краще починати з малих навантажень. Пульс у таких випадках має бути в межах 40% від максимального (У 30 років нормальним пульсом при бігу вважають 76 ударів за хвилину). Комусь для досягнення такого рівня достатньо ходи спокійним кроком. Головне - набратися терпіння і не перестаратися, інакше серцю важко працювати в умовах надмірного навантаження, і скоро ви відчуєте біль у грудях, задишку та виражену слабкість.

Норма пульсу при фізичних навантаженнях на наступному етапі відпрацювання витривалості має перевищувати 50%. Достатньо місяця частих занять (5 разів на тиждень) тривалістю близько 30 хвилин. Потім рівень плавно зростає. Тепер планують заняття, що підтримують пульс у межах від 50-65% до 80% максимального. Як і раніше, збільшують навантаження потроху (швидший темп бігу, велотренажер, еліптичний тренажер – вибирайте до смаку). Легкі та серцево-судинна система працюють інтенсивніше, суттєво покращується кровотік. Розвивається спортивне серце. Поступово з'являється брадикардія. Внаслідок цього всі ці зміни значно збільшують витривалість до фізичних навантажень. У цій зоні спалюються запаси жирових клітин.

Надалі кожне тренування складається з розминки, аеробної та анаеробної зони.

Для бігунів є методики підвищення стійкості. Найбанальніший і найпростіший спосіб – поступове збільшення дистанції та наростання пульсу.

До кого звернутися за допомогою з організацією тренувального процесу?

Не маючи глибоких знань про організацію та функціонування організму, складно влаштувати режим тренування правильним чином власними силами. З цією місією справляється фітнес-інструктор. Якщо ви вирішили не відвідувати спортзал, а бігати самостійно, на допомогу прийде спортивний лікар.

Спортивний лікар – фахівець, який розуміється на здоровому способі життя та правильних методах схуднення. Він визначить стан організму, допустить до тренувань і вирішить, яким видом спорту є генетична і фенотипічна схильність. Лікар скоригує динаміку навантажень згідно з функціональними можливостями та підбере оптимальні вправи для вироблення витривалості (комплекс педагогічних, медико-біологічних, психологічних та фармакологічних методик). Також спортивний лікар лікує професійні травми та хвороби.

Ще один вузькоспрямований спеціаліст у спортивній медицині – реабілітолог чи лікар ЛФК. Допомагає відновити функцію опорно-рухового апарату, підбираючи оптимальний комплекс лікувальної фізкультури.

Висновки

Біг відноситься до ізотонічним видам спорту (які переважно тренують витривалість серцево-судинної системи). У людей, які регулярно бігають (не менше трьох годин на тиждень), відзначають розвиток брадикардії, збільшення часу діастоли. При цьому зростає хвилинний об'єм крові та помітно покращується кровопостачання периферичних органів та систем, виробляється гормон щастя – дофамін, і людина отримує позитивні емоції від занять.