Фізичні вправи при гіпертонії

Підвищений тиск та спорт

Спорт – найкращий профілактичний засіб від гіпертонії. Але якщо захворювання вже торкнулося людини, це не привід відмовлятися від активних занять, а навпаки – це сигнал про те, що потрібно терміново почати вводити в своє життя регулярні тренування.

Фізичні навантаження при гіпертонії не лише припустимі, а й бажані. Завдяки фізкультурі зміцнюються м'язи та кістки, серцево-судинна система, покращується загальна витривалість організму.

Крім того, достовірним є факт: артеріальний тиск при фізичних навантаженнях помірної інтенсивності починає поступово знижуватися. Але не всяким видом спорту дозволяється займатися діагнозом артеріальна гіпертензія. А ось спеціально підібраний комплекс вправ підійде навіть гіпертоніка зі стажем. У чому користь фізкультури при гіпертонії?

• прискорюється обмін речовин;
• йдуть зайві кілограми;
• тренується серце, судини розширюються, стають еластичнішими;
• покращується кровообіг;
• органи збагачуються киснем;
• піднімається настрій;
• нормалізується сон.

Фізичні вправи при гіпертонії мають приносити радість, тільки тоді вони будуть ефективними. Навантаження повинні бути помірними та регулярними, їх інтенсивність повинна зростати поступово, важливо дотримуватися принципу: від простого – до складнішого.

Перед тим як розпочати тренування, гіпертонік повинен узгодити свої дії з лікарем, пройти необхідне обстеження.

Як мінімум, треба зробити ЕКГ та виміряти тиск, лікар повинен визначити стадію розвитку захворювання. При складанні плану занять повинні враховуватися такі фактори:

• мінімальне число тренувань, яке необхідне досягнення результату;
• максимально можливе навантаження, при якому організму не завдаватиметься шкоди;
• доцільність заняття певним видом спорту за наявності гіпертонії;
• загальна тривалість одного тренування;
• вправи, заборонені гіпертоніків;
• рекомендовані вправи;
• тривожні сигнали для припинення тренувань;
• способи контролю тиску в процесі та після завершення тренувань.

Займатися треба не менше трьох разів на тиждень, достатньо буде 30 хвилин. Починати будь-яке заняття треба з розминки.

Ранок корисно починати із зарядки, причому починати її робити можна і потрібно прямо не встаючи з ліжка, поступово розминаючи усі м'язи та суглоби.

Обов'язково треба стежити за тиском у процесі тренування, для цього можна порахувати пульс, затиснувши вену на руці двома пальцями: він не повинен перевищувати 180-200 ударів на хвилину.

Який спорт підходить при гіпертонії:

• ходьба;
• спокійний біг;
• водна гімнастика;
• йога (підійдуть не всі вправи);
• аеробіка помірної інтенсивності;
• велосипедні подорожі;
• катання на лижах;
• плавання у басейні;
• гімнастика, у якій переважають не ритмічні рухи, а вправи на розтяжку.

Фізичні вправи можна розділити на два види за типом навантажень: навантаження бувають аеробного (ізотонічного) та анаеробного (ізометричного) характеру. Аеробні навантаження виникають за динамічних або циклічних вправ (біг, ходьба, водна гімнастика, лижі, велоспорт). Тренування проводять в одному темпі без перерви протягом довгого проміжку часу, вони відрізняються помірною інтенсивністю. При цьому організм активно насичується киснем, покращується його витривалість.

Анаеробні тренування - це силові вправи (бодібілдинг, скелелазіння, стрибки зі скакалкою, спринтерський біг, швидкісна їзда на велосипеді, ритмічна гімнастика з елементами силового фітнесу), які робляться в кілька підходів, відрізняються максимальною м'язовою напругою в короткі періоди. . Це тренування, під час яких організм зазнає нестачі кисню, їх ще називають «безкисневими», спрямовані вони на зміцнення м'язової сили та нарощування маси м'язів. Тут все треба робити швидко, ривками максимально інтенсивно.

Для гіпертоніків можна рекомендувати аеробні тренування, а від анаеробних видів спорту краще утриматися. Хоча за грамотного підходу, під наглядом лікаря та професійного тренера, на початкових стадіях гіпертонії можна займатися і в тренажерному залі. Докладніше про деякі види спорту для гіпертоніків.

Ходьба. Це найвітальніший вид спорту при гіпертонії, який приносить задоволення та підходить для всіх. Ходити можна, дістаючись роботи або повертаючись з неї, бажано підніматися пішки на верхній поверх, не користуючись ліфтом. Для початку бажано проходити півтора або два кілометри на день, повторюючи тренування тричі на тиждень, поступово можна прискорювати темп ходьби та збільшувати пройдену відстань (через два тижні можна додавати по півкілометра). Оптимальним навантаженням для одного тренування при гіпертонії буде шлях 4 км, який треба пройти протягом години. Слідкувати за пульсом потрібно обов'язково. Ходьба – відмінний варіант для спортсменів-гіпертоніків-початківців. Якщо організм звик до запропонованих навантажень, бажаючі можуть переходити на біг підтюпцем.

Біг. Він приводить тиск у норму та сприяє оздоровленню всього організму. Циклічність рухів та помірне навантаження розширює судини, забезпечує відтік крові до ніг. Заняття на біговій доріжці зміцнюють ноги, забирають зайві кілограми, збагачують органи киснем, нормалізують роботу нервової системи. Декілька корисних порад для початківців бігунів з гіпертонією:

• Бігати треба регулярно, щодня і будь-якої погоди, бажано у певний час.
• Перед початком пробіжки обов'язково розім'яти суглоби та розтягнути м'язи в процесі невеликої розминки.
• Прагнути треба до збільшення часу пробіжки, а не швидкості бігу.
• Починати можна з 15 хв, збільшуючи час пробіжки на 5 хв після кожних двох тренувань.
• Максимальний час одного тренування – 40 хв (4 км); досягнувши цього результату, можна поступово зменшувати навантаження до одного кілометра, потім зробити перерву (одну добу), після чого знову повільно нарощувати час та відстань; дотримуючись такої схеми тренувань, можна отримувати хороший ефект від занять, не перевтомлюючись.
• Якщо пульс під час бігу перевищив допустиму норму або з'явилися ознаки поганого самопочуття, заняття треба припинити, а наступне тренування провести з меншим навантаженням.
• Допустима норма пульсу розраховується за формулою: 220 - число, що збігається з віком бігуна.
• Відновлюватися після тренування серцевий ритм повинен не довше 5 хв, а дихання – не довше 10 хв, інакше слід зменшити навантаження.
• Бігати потрібно після легкого сніданку, не раніше, ніж за годину, у процесі бігу можна пити потроху.
• Пробіжка хороша в будь-який зручний час, але не в спеку або в сильний мороз.
• Закінчивши бігове тренування, треба полежати, піднявши ноги вище за розташування серця.

Йога. Не всі види вправ можна застосувати при гіпертонії.Дуже корисна дихальна гімнастика за системою йоги. Правильне та регулярне виконання рекомендованих вправ призведе до зниження артеріального тиску. Чого робити не можна:

• Допускати почастішання серцебиття, появи червоних плям на обличчі, підвищення або зниження внутрішньочерепного тиску у процесі заняття.
• Виконувати вправи, де потрібно переривати подих.
• Неприпустимі пози: перевернені асани, силові, що довго фіксують певне положення тіла, пози з глибоким вигином спини, з підніманням стегон та ніг, лежачи на підлозі; не можна робити стійку на голові або на плечовому поясі.

Допустимі вправи

Перше правило при виконанні будь-яких видів вправ – не перестаратися. Перевтома принесе зворотний результат – тиск після фізичного навантаження без належної підготовки лише підвищиться. Крім того, є деякі вправи, які повинні бути під забороною при гіпертонічній хворобі.

1. Вправи, пов'язані з підвищенням важкої ваги.
2. Статичне навантаження на певні м'язи, при цьому все тіло перебуває без руху, надовго фіксуючись в одному положенні.
3. Ритмічні заняття, котрим характерна різка зміна рухів.
4. Вправи, які вимагають нахилів голови вниз, інтенсивно навантажують спину та шию.
5. Вправи, що вимагають закидання голови назад, затримування дихання, підняття ніг вище за рівень голови.
6. Будь-які види стрибків.
7. Метання в ціль.
8. Швидкий біг на короткі дистанції, виконання човникового бігу.
9. Швидкі присідання та швидке піднесення сходами.
10. Лазання по канату.

Сигнали, що вимагають припинення тренувань:

• підвищення тиску (особливо раптове та сильне);
• пришвидшене серцебиття;
• важка задишка;
• болі, тяжкість, печіння у серці;
• поява чорних крапок або темряви перед очима;
• виник шум у вухах, закрутилася голова;
• напад нудоти;
• набряклість;
• оніміння рук або ніг, обличчя, щелепи, шиї.

Так як при підвищеному тиску рекомендуються плавні рух і спокійний темп їх виконання, вправи на розтяжку підійдуть у цій ситуації якнайкраще. Такий вид фізкультурного навантаження зміцнює все тіло, робить його гнучким, пластичним, тренує серце, не стомлюючи його. Достатньо проводити тренування по 15 хвилин щодня. Хороша розтяжка може бути підготовчим етапом при переході до вправ з посиленим навантаженням.

Танцювальні вправи – гарний засіб не тільки для зміцнення серця та судин, але й можливість підняти настрій, зарядитися позитивною енергетикою, що також дуже важливо для профілактики гіпертонічних нападів. Для запобігання підвищенню тиску рекомендуються спокійні бальні танці (повільний вальс) або плавні рухи східних танців.

Щоденна зарядка потрібна всім. Які фізичні вправи мають бути присутніми в ранковій гімнастиці? При гіпертонії вона включає загальнозміцнюючі вправи на різні групи м'язів: плавне повертання тіла, легкі повільні бічні нахили, піднімання нижніх кінцівок і згинання верхніх, спокійна ходьба на місці. Щоб організм прокинувся та зарядився енергією, достатньо приділити ранковим вправам від 15 до 30 хв.

Підвищений тиск забороняє підйом ваги, але займатися з використанням ваги власного тіла цілком можливо. Заняття на турніку – чудовий варіант для гіпертоніків. Звичайно ж, слідкувати за пульсом треба постійно і не форсувати події: навантаження має бути посильним та поступовим. Кількість ударів за хвилину не повинна бути вищою за 140, хороше самопочуття – теж важливий показник.

Схема занять буде наступною: тренуватися можна через день, роблячи по п'ять підходів: спочатку зробити одне підтягування (або віджимання), потім перерву, потім дві і так далі до п'яти підтягувань у п'ятому підході. Першого дня роблять підтягування прямим хватом, другий день – вправи на брусах (віджимання), третій день – знову підтягування, але вже зворотним хватом.

Робити більше п'яти вправ за раз не слід, щоб не спровокувати підвищення тиску. Поступове та обережне збільшення навантаження знижує всі ризики до мінімуму. Якщо організм успішно справляється з покладеним на нього навантаженням, можна його збільшити, застосовуючи невеликий додатковий вантаж.

Застосування лікувальної фізкультури відоме своєю ефективністю боротьби з різними захворюваннями. Правильно підібраний спеціалістом індивідуально розроблений комплекс вправ – найкращий різновид фізичної активності при гіпертонії. Користь таких занять:

• Оздоровлюють весь організм загалом.
• Надають окрему дію на центральну нервову систему, судини, серцевий м'яз.
• Поліпшують кровообіг, гальмують розвиток атеросклеротичних явищ.
• Знімають синдром головного болю та інші неприємні відчуття при гіпертонії (тяжкість, шум у голові, стискаюче почуття у грудях, запаморочення).
• Усувають психологічну напругу, нормалізують сон, повертають здатність до праці.

Лікувальна фізкультура при гіпертонії рекомендована навіть у тяжких формах захворювання. Займатися можна, перебуваючи в ліжку: прості рухи зі зміною простору положення тулуба або голови (вона повинна бути піднята на подушці), дихальні вправи.

Категорично заборонено робити лікувальну гімнастику:

• під час стенокардичних нападів;
• при тяжкій аритмії;
• відразу після того, як стався гіпертонічний криз;
• при зростанні тиску (більше 200/110).

Правила виконання лікувальних вправ:

• одне тренування має укладатися за часом у 15-60 хвилин;
• необхідно дотримуватися чергування вправ відновлення дихання з вправами для загального зміцнення різних груп м'язів;
• при виконанні рухів не можна затримувати дихання, робити зусилля або напружуватись, рухатися треба плавно і спокійно;
• дотримуватися принципу поступовості при виборі навантаження;
• тренування мають бути регулярними, бажано через день;
• з особливою обережністю задіяти руки, такі вправи можуть підняти тиск, навантажувати ноги сміливіше;
• вправи з нахилами та поворотами теж варто робити обережно та повільно;
• на початковому етапі тренувань рекомендуються до виконання загальнозміцнювальні рухи, далі (через два-три тижні) можна додавати ізометричні вправи (з використанням силового навантаження).

Повільні присідання дуже корисні при гіпертонії. Так вважають деякі фахівці (професор С. М. Бубновський, М. С. Норбеков, І. П. Неумивакін), автори відомих оздоровчих методик. Багато шанувальників придбав метод Генріха Еппа, описаний у статті «1000 присідань».

Присідання справді можна запропонувати гіпертонікам для тренування серця та судин, за силою лікувального ефекту їх можна поставити поруч із повноцінними видами спорту: біг, ходьба, плавання.

Це дуже зручні вправи: не вимагають спеціального обладнання чи великого приміщення, годяться для будь-якого віку та рівня фізичної підготовки. Спочатку можна займатися через день, потім щодня, постійно збільшуючи навантаження (але потроху!). Прагнути потрібно збільшення кількості присідань за один підхід (до 100 і більше). Вправи треба робити правильно: присідати глибоко та підніматися плавно, повністю випрямляючись.

Присідання тренують передусім ноги, отже, і периферичні судини, які допомагають розвантажувати серце. Присідання з випрямленою спиною зміцнюють хребет (головний стрижень, який підтримує весь організм), це можна робити, тримаючись за опору.

Добре робити присідання у воді, там вага тіла зменшується і не чинить тиску на суглоби.

Спочатку може спостерігатися підвищення тиску і почастішання серцебиття, але потім організм звикає до навантаження і реагує спокійніше.

Такі вправи корисні при сидячому способі життя. Кровообіг порушується, частина крові затримується в ногах, з'являються набряки, біль у ділянці ніг, тромби. Присіданнями можна уникнути цих проблем, вони добре розганяють кров по всьому тілу, не дозволяючи їй ніде застоюватися.

Професор Бубновський пропонує присідати щогодини: минуло 60 хвилин роботи біля комп'ютера – 30 разів сісти.

Гіпертонія у спортсменів

На жаль, артеріальна гіпертонія дуже поширена хвороба серед спортсменів. Особливо це стосується великого спорту. Виною тому стають надмірні тренування, що перевищують внутрішні резерви організму, прагнення перемоги за всяку ціну, ігнорування порад кардіолога, вживання допінгів, що містять речовини, що підвищують тиск. Спеціальне харчування, яке рекомендується для спортсменів, може містити такі добавки як кофеїн, ефедрин. Систематичне вживання останніх неминуче призведе до гіпертонічної хвороби. Все це – ціна непрофесійного підходу до тренувань.

Регулярне перевищення дозволених навантажень веде до плачевних результатів: розвиток серцевих захворювань та супутніх ускладнень, значне посилення навантажень може призвести навіть до смертельного результату.

Особливо часто підвищується тиск у спортсменів, які займаються бодібілдінгом. Щоб знизити ризик розвитку гіпертонії, любителі накачування м'язової маси обов'язково повинні чергувати силові вправи з тренуваннями на витривалість (пробіжка).

Що провокує розвиток гіпертонії у спортсменів:

• ранній дитячий спорт, що спеціалізується однією виді спорту;
• короткий період відновлення між посиленими заняттями;
• збільшення навантажень щотижня більше, ніж 10 %;
• коли одне тренування включає кілька видів інтенсивного навантаження;
• занадто великий період активних тренувань без достатнього відпочинку (від трьох тижнів поспіль та вище).

Тільки помірні тренування корисні здоров'ю загалом і зниження артеріального тиску. Інакше спорт може завдати непоправної шкоди організму. Вибираючи собі вид фізичної активності, гіпертонік повинен порівнювати свої з навантаженнями, які доведеться долати. Усі тренування повинні проходити при постійному контролі тиску та під наглядом лікаря.